Gizi Seimbang Untuk Ibu Hamil

Makanan dengan gizi seimbang dapat diperoleh dari karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga, protein sebagai sumber zat pembangun, serta vitamin dan mineral sebagai zat pengatur. Kebutuhan nutrien akan meningkat selama hamil, namun tidak semua kebutuhan nutrien meningkat secara proporsional.

Hal yang perlu diperhatikan ibu hamil dalam mengatur menu makanan selama hamil, antara lain:

  1. Menghindari mengkonsumsi makanan kaleng, makanan manis yang berlebihan, susu berlemak dan makanan yang sudah tidak segar.
  2. Ibu hamil sebaiknya makan teratur sedikitnya tiga kali sehari.
  3. Hidangan yang tersusun dari bahan makanan bergizi.
  4. Mempergunakan aneka ragam makanan yang ada.
  5. Memilih dan membeli berbagai macam bahan makanan yang segar.
  6. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung gas, seperti sawi, kool, kubis dan lain-lain.
  7. Mengurangi bumbu yang merangsang, seperti pedas, santan kental.
  8. Menghindari merokok dan minum-minuman keras.

Pada dasarnya menu makanan untuk ibu hamil, tidak banyak berbeda dari menu sebelum hamil. Oleh karena itu, diharapkan tidak ada kesulitan dalam pengaturan menu selama hamil.

Bahan makanan yang dianjurkan dikonsumsi dalam sehari, antara lain:

Kelompok Bahan Makanan Porsi
Roti, serealia, nasi dan mie 6 piring/porsi
Sayuran 3 mangkuk
Buah 4 potong
Susu, yoghurt dan atau keju 2 gelas
Daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan 3 potong
Lemak, minyak 5 sendok teh
Gula 2 sendok makan
READ:  Makanan Harus Dalam Jangkauan Keluarga

Kebutuhan makanan ibu hamil per hari (sumber: Widya Karya Pangan dan Zat Gizi Indonesia)

Jenis Makanan Jumlah yang Dibutuhkan Jenis Zat Gizi
Sumber zat tenaga (karbohidrat) 10 porsi nasi/pengganti
2 sdm gula
4 sdm minyak goreng
Karbohidrat
Sumber zat pembangun dan mineral 7 porsi terdiri dari:
2 ptg ikan/daging, @ 50 gr
3 ptg tempe/tahu, @50-75 gr
1 porsi kacang hijau/merah
Protein, vitamin
Sumber zat pengatur 7 porsi terdiri dari :
4 porsi sayuran berwarna @ 100 gr
3 porsi buah2an @ 100 gr
Vitamin dan mineral
Susu 2-3 gelas Karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral

Contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil

Bahan Makanan Porsi Hidangan Sehari Jenis Hidangan
Nasi 5 + 1 porsi Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang
Sayuran 3 mangkuk
Buah 4 potong
Tempe 3 potong Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang
Daging 3 potong
Susu 2 gelas Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram), dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi
Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang
Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang
Selingan: susu 1 gelas
Minyak 2 gelas
Gula 2 sendok makan
READ:  Berbagai Cemilan Sehat Ibu Hamil dari Kacang-Kacangan

Menu di atas dapat divariasikan dengan bahan makanan penggantinya, sebagai berikut:

Jenis Bahan Makanan Pengganti
1 porsi nasi (100 gram) Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50 gram), mie basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram)
1 potong sedang ikan (40 gram) 1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan lainnya
1 mangkuk (100 gram) sayuran Buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya.
1 potong buah 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka (180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah rambutan (75 gram), 2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya.
2 potong sedang tempe (50 gram) Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.
1 gelas susu sapi (20 cc) 4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt non fat (120 gram), 1 potong kecil keju (35 gram), dan lainnya.
Minyak kelapa 1 sendok the (5 gram) avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.
Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) 1 sendok makan madu (15 gram)